Auf die Fersen setzen, die Arme strecken
und die Stirn auf den Boden legen.
Die Dehnung in der Wirbelsäule fühlen.
Mit dem linken Arm versuchen das rechte
Knie noch etwas weiter nach links zu schieben.
Dann die andere Seite.
Rechter Arm und linkes Knie.
Den Körper nach vorne beugen.
Die Finger über den Füssen lassen.
Die Knie strecken.
Die Knie zur Brust ziehen, die Hände auf den Boden legen.
Langsam Wirbel für Wirbel die Beine nach hinten senken.
Fliegerhaltung
Beine senkrecht hochstrecken.
Gesäß zieht etwas nach hinten Richtung Fersen.
Arme seitlich halten.
Von Kopf bis Gesäß eine gerade Linie bilden.
Arme nach oben dehnen.
Ein Arm Streckung seitlich
Arm hochstrecken und dehnen.
Dem gestreckten Arm ständig nachschauen.
Den einen Arm hinter dem anderen
Senken und durchstrecken.
Dabei auf den Arm schauen.
Übung auch gegengleich.
Die Brücke
Die Hände auf den Boden drücken.
Die Hüfte vom Boden abheben.
Stellung halten.
Möglichst noch ein wenig höher.
Katzenbuckel / Vierfüßlerstand
BWS und LWS dehnen, nach oben rund machen.
Kopf zwischen Arme klemmen,
Gesäß und Bauchmuskeln anspannen.
Der Hund
Auf die Hände und Knie stützen.
Die Fersen zum Boden absenken.
Die Knie durchstrecken.
Schulterstand
Heben der Hüfte und Beine.
Den Rücken mit den Händen abstützen.
Diese Position halten, so lange sie angenehm ist.
Fliegerhaltung
Gesäß zieht etwas nach hinten, Richtung Fersen.
Arme in Seite halten.
Von Kopf bis Gesäß gerade Linie bilden.
Arme nach oben dehnen.
Handballen schieben.
Hände falten und nach oben schieben.
und in die Höhe halten.
Diagonal.
Rechte Hand drückt auf linkes angewinkeltes Knie.
Den anderen Arm hoch halten und zurücklehnen.
Und gegengleich.
Bauchspannung 8-10 Sek. halten.
Rechte Hand drückt auf rechtes angewinkeltes Knie.
Linken Arm hoch halten und zurücklehnen.
Gegengleich.
Bauchspannung 8 - 10 Sek. halten.
Dehnung und Kräftigung Schultern und Nackenmuskur.
Beine stehen hüftbreit. Knie leicht anwinkeln.
Rumpf bis in die Waagrechte vorsenken
Kopf ist Verlängerung der WS.
Rumpfkreisen mit leicht angewinkelten Knien,
um eine Entlastung für die LWS-Bandscheiben
zu erreichen.
Laufen oder gehen auf der Stelle für 1,5 bis 2 Minuten
Grundstellung, lockerer Stand
Knie hüftbreit auseinander
Schultern nicht hoch ziehen
Arme hoch halten
im Wechsel zieht der rechte und der linke Arm nach oben
Schulterdehnung
beide Schultern weit zurückziehen
Armmühle
Rückwärts mit den Armen wie eine Mühle kreisen.
Auch beidseitiges Armkreisen.
Schultern und Arme sinnvoller nach hinten führen,
damit eine bessere Dehnung der Brustmuskulatur
erreicht wird.
Hände hinter dem Rücken
bei gestreckten Armen falten.
Vorsichtig nach oben dehnen.
Winkelstand
Rumpf bis zur Waagerechten beugen.
Arme gestreckt neben den Ohren lassen.
Um die Wirbelsäule zu entlasten,
Knie leicht anwinkeln und Rumpf
nach unten hängen lassen.
Rückendehnung
Körper beugen, Handflächen auf den
Boden legen, Beine durchstrecken.
Evtl. Knie nicht ganz durchdrücken.
Der untere Arm zieht den oberen
Weit aus der Flanke heraus.
Wiederholung auf der anderen
Seite.
Rechte Hand streift seitlich am
Bein entlang bis auf den Boden.
Und dann auf der anderen Seite.
Rechtes Knie zur Stirn führen.
Und dann das linke Knie.
Nach jeder Übung die aufrechte
Haltung beachten.
Ellbogen-Drücker
Zwischen Unter- und Oberarm
Einen rechten Winkel bilden.
Ellbogen an den Rumpf drücken.
Handrücken dehnt zurück.
Hohlkreuzstellung beachten.
