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Katzenbuckel / Vierfüßlerstand

BWS und LWS dehnen, nach oben rund machen.

Kopf zwischen Arme klemmen,

Gesäß und Bauchmuskeln anspannen.


 

 

 

Der Hund

Auf die Hände und Knie stützen.

Die Fersen zum Boden absenken.

Die Knie durchstrecken.


 

 

 

Schulterstand

Heben der Hüfte und Beine.

Den Rücken mit den Händen abstützen.

Diese Position halten, so lange sie angenehm ist.


 

 

 

Fliegerhaltung

Gesäß zieht etwas nach hinten, Richtung Fersen.

Arme in Seite halten.

Von Kopf bis Gesäß gerade Linie bilden.

Arme nach oben dehnen.

Handballen schieben.

Hände falten und nach oben schieben.

und in die Höhe halten.


 

 

Diagonal.

Rechte Hand drückt auf linkes angewinkeltes Knie.

Den anderen Arm hoch halten und zurücklehnen.

Und gegengleich.

Bauchspannung 8-10 Sek. halten.


 

 

Rechte Hand drückt auf rechtes angewinkeltes Knie.

Linken Arm hoch halten und zurücklehnen.

Gegengleich.

Bauchspannung 8 - 10 Sek. halten.


 

 

Dehnung und Kräftigung Schultern und Nackenmuskur.

Beine stehen hüftbreit. Knie leicht anwinkeln.

Rumpf bis in die Waagrechte vorsenken

Kopf ist Verlängerung der WS.


 

 

Rumpfkreisen mit leicht angewinkelten Knien,

um eine Entlastung für die LWS-Bandscheiben

zu erreichen.

 

Laufen oder gehen auf der Stelle für 1,5 bis 2 Minuten

 

 


 

 

Grundstellung, lockerer Stand

Knie hüftbreit auseinander

Schultern nicht hoch ziehen

 

 


 

 

Arme hoch halten

im Wechsel zieht der rechte und der linke Arm nach oben

 

 


 

 

Schulterdehnung

beide Schultern weit zurückziehen

 


 

 

Armmühle

Rückwärts mit den Armen wie eine Mühle kreisen.

Auch beidseitiges Armkreisen.

Schultern und Arme sinnvoller nach hinten führen,

damit eine bessere Dehnung der Brustmuskulatur

erreicht wird.

 


 

 

Hände hinter dem Rücken

bei gestreckten Armen falten.

Vorsichtig nach oben dehnen.

 


 

 

Winkelstand

Rumpf bis zur Waagerechten beugen.

Arme gestreckt neben den Ohren lassen.

Um die Wirbelsäule zu entlasten,

Knie leicht anwinkeln und Rumpf

nach unten hängen lassen.

 


 

 

Rückendehnung

Körper beugen, Handflächen auf den

Boden legen, Beine durchstrecken.

Evtl. Knie nicht ganz durchdrücken.

 


 

 

Der untere Arm zieht den oberen

Weit aus der Flanke heraus.

Wiederholung auf der anderen

Seite.


 

 

Rechte Hand streift seitlich am

Bein entlang bis auf den Boden.

Und dann auf der anderen Seite.

 


 

 

Rechtes Knie zur Stirn führen.

Und dann das linke Knie.

Nach jeder Übung die aufrechte

Haltung beachten.

 


 

 

Ellbogen-Drücker

Zwischen Unter- und Oberarm

Einen rechten Winkel bilden.

Ellbogen an den Rumpf drücken.

Handrücken dehnt zurück.

Hohlkreuzstellung beachten.

   
© SC Vorwerk